Dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym chorują średnio 8-12 razy w roku. To norma. Jednak odpowiednia dieta może zmniejszyć częstość i nasilenie infekcji. Oto składniki, które wzmacniają układ odpornościowy.
Układ odpornościowy a żywienie
70-80% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach! Dlatego zdrowie jelit = silna odporność. Właściwa dieta:
- Dostarcza składników budulcowych dla komórek odpornościowych
- Wspiera zdrową florę bakteryjną
- Zmniejsza stany zapalne
- Zapewnia antyoksydanty
Kluczowe składniki dla odporności
Witamina C
Klasyk wśród witamin odpornościowych. Wspiera produkcję białych krwinek. Źródła:
- Papryka (więcej niż cytryna!)
- Kiwi, czarna porzeczka, truskawki
- Cytrusy
- Natka pietruszki, brokuły
Uwaga: Witamina C jest wrażliwa na ciepło - lepiej jeść surowe warzywa i owoce.
Witamina D
Kluczowa dla odporności, a większość dzieci ma jej niedobór! Suplementacja jest zalecana od września do kwietnia w Polsce.
Cynk
Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje. Źródła:
- Mięso (wołowina, indyk)
- Pestki dyni
- Soczewica, ciecierzyca
- Kakao
Witamina A
Chroni błony śluzowe - pierwszą barierę przed patogenami. Źródła:
- Marchewka, bataty
- Dynia
- Jaja, masło
- Wątróbka
Żelazo
Niedobór żelaza osłabia odporność. Dzieci z anemią chorują częściej.
Probiotyki i prebiotyki - zdrowe jelita
Probiotyki (żywe bakterie)
- Jogurt naturalny (z żywymi kulturami)
- Kefir
- Kiszonki (ogórki, kapusta)
Prebiotyki (pokarm dla dobrych bakterii)
- Cebula, czosnek, pory
- Banany
- Karczochy
- Płatki owsiane
Czosnek i cebula - naturalne antybiotyki
Allicyna w czosnku ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Dodawaj do potraw:
- Zupa czosnkowa
- Czosnkowy dip do warzyw
- Cebula w sałatkach, zupach
Miód - ale nie dla niemowląt!
Miód ma właściwości antybakteryjne i łagodzi kaszel. Dzieci powyżej 1 roku życia mogą go jeść:
- Łyżeczka do herbaty
- Do owsianki
- Domowy syrop z cebuli lub czosnku
Co osłabia odporność?
- Nadmiar cukru - upośledza funkcję białych krwinek
- Żywność przetworzona - brak składników odżywczych
- Niedobór snu - regeneracja następuje w nocy
- Stres - kortyzol osłabia odporność
- Brak aktywności fizycznej
Jadłospis wzmacniający odporność
Śniadanie
Owsianka z jagodami, miodem i pestkami dyni
Drugie śniadanie
Kanapka z hummusem i papryką
Obiad
Rosół z kury z makaronem (rosół to nie mit!), surówka z marchewki
Podwieczorek
Kefir z bananem i otrębami
Kolacja
Jajecznica z cebulą i pomidorami
Przy infekcji - jak żywić?
- Dużo płynów - woda, herbata, rosół
- Lekkie posiłki - zupy, kleik ryżowy
- Unikaj nabiału przy infekcjach górnych dróg oddechowych (zagęszcza śluz)
- Witamina C - może skrócić czas trwania przeziębienia
Pamiętaj: Dieta to fundament, ale odporność wspierają też: regularny sen (10-12h dla dzieci), aktywność fizyczna, czas na świeżym powietrzu i redukcja stresu.